회사 일 마치고 집에 돌아와 ‘내가 아까 그 말을 왜 했지’ 하며 머리 아파하는 직장인들 있을 것이다. 또 장시간 한 자세로 있어야 한다면 허리 통증을 가진 이도 많을테다. 이렇다 보니 전문가들은 대부분의 직장인에게 가벼운 운동은 필수라고 조언한다. 하지만 헬스장을 등록하거나 조깅 모임에 가입하기엔 시간이 벅차다.
일본의 유명 잡지 보그 재팬이 최근 직장인들도 쉽게 따라할 수 있는 멘탈 회복 방법 4가지를 소개했다. 세 명의 전문가에게 자문을 받았다. 일본 산부인과 협회 소속 의사이자 건강 스포츠 자문위원인 요코 쿠라, 요가 강사이자 트라우마 치료사인 산토 시마 카오리, 영국식 식물요법을 전수하는 스가와라 아유미다. 사무실에서도 손 쉽게 할 수 있는 운동 팁과 새로운 나를 만드는 멘탈 회복 방법을 소개한다.
1. 뇌의 오작동을 줄이는 복식 호흡
지금 앉아있다면 골반을 세우고 등을 S자로 펴보자. 그리고 횡격막이 내려가는 걸 느끼면서 숨을 들이쉬면 된다. 내쉴 땐 배가 등뼈에 닫는다는 느낌으로 호흡한다. 사람은 스트레스를 받을 때 무의식적으로 얕은 입 호흡을 하게 된다. 요가 강사 산토 시마는 가끔 마스크를 내리고 코로 깊게 숨쉬어보라고 조언했다. 자율 신경의 균형을 맞춰 심신이 안정되는 느낌을 받을 수 있다. 마음을 진정시키면 불필요한 각성 상태에서 벗어날 수 있다고 한다. 직장에서 사소한 판단 실수가 잦다면 자신의 호흡을 되돌아보자.
2. 그날의 컨디션을 결정할 요가 방법
신체는 햇빛에 반응한다. 아침에 일어나 햇빛을 쬐는 건 뇌에게 ‘이제 일을 시작할 때다’라는 신호를 준다. 산토 시마는 아침이 되어도 찌뿌둥한 기분이 든다면 억지로라도 몸을 움직여야 한다고 말했다. 뒷다리의 발꿈치를 바닥에 붙인 채 앞다리의 무릎을 굽히고 양손을 위로 뻗는 자세를 추천했다. 과하지 않게 심박수를 올려 체내 시계를 돌리는 방법이라고 한다. 또 발바닥에 신경써보라 조언했다. 등잔 밑이 어둡다고, 사실 발바닥은 뇌를 자극하는 데 효과적이다. 틈새 시간에 까치발을 하거나 딱딱한 물건에 발을 문지르면 뇌 혈류가 증가한다. “자율신경 활성화뿐만 아니라 면역력도 높일 수 있는 좋은 방법”이라고 귀띔했다.
3. 본능이 향하는 나만의 향기
식물요법 전문가 스가와라 아유미씨는 ‘나만의 향기’를 찾는 게 스트레스를 날리는데 필수적이라 말했다. “몸에 좋은 향기가 무엇인지 분석하고 공부할 필요 없이, 본능적으로 자신이 좋다고 느끼는 향을 고르면 된다”고 조언했다. 맡았을 때 기분이 좋아지는 향기를 곁에 두면 된다. 대뇌 변연계와 시상 하부에 영향을 줘 호르몬 분비를 원활하게 만든다. “같은 향을 계속 맡으면 몸이 익숙해져 효과가 떨어질 수 있으니 매년 브랜드를 바꾸는 걸 추천한다”고 말했다.
4. 긴 잠보다 좋은 잠이 낫다
마지막 팁은 ‘잘 때 잘 자기’다. 스가와라씨는 잠자는 시간이 중요하다는 것을 지적했다. 얼만큼 자느냐보다 어떻게 자느냐가 중요하다고 말했다. “침대에 들어갔는데 잠이 오지 않는다면 그 시간을 마음대로 사용하면 된다”며 “대신 왜 잠이 안 오는지 생각해보라”고 조언했다. 코로나19로 집에 있는 시간이 늘어났다. 활동량 감소는 불면을 부르기에 낮의 시간을 좀 더 알차게 사용하라 권유했다. 또 라벤더를 넣은 쌀알로 포대를 만들어 배에 두면 수면에 들기 좋다고 귀띔했다. 활발한 낮 시간과 자기 전 마음의 진정이 좋은 수면을 만든다.
[정연재 여행+ 인턴 기자]
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