수면전문가가 권장하는 시차 적응법은 무엇?

해외여행을 하며 여러 시간대를 넘나들 경우, 수면 장애나 피로와 같은 시차증(Jet lag)이 발생한다. 코로나 팬데믹이 끝나며 전 세계 비행길이 열리면서 여행객들이 알아두면 좋을 시차 적응법을 소개한다.

출처 – 언스플래쉬

인사이더(Insider)에 따르면, 시차증은 정상적인 생체리듬이 깨지는 것을 말한다. 우리 몸은 일정한 시간에 일어나고 잠자리에 들 수 있는 생체리듬을 가지고 있다. 만약 그 상황이 바뀌면 빨리 적응할 수 있도록 생체리듬을 조정한다. 낮과 밤이 완전히 바뀐 시간대로 빠르게 전환할 경우 생체리듬이 이를 따라잡는 데 며칠이 걸리는데, 바로 그 조정하는 기간을 시차증이라 부른다.

연구 결과에 따르면, 더 많은 시간대를 여행할수록 시차증은 심해지며, 기본적으로 잠에 일찍 드는 것이 잠에 늦게 드는 것보다 어려워 서쪽보다는 동쪽으로 이동할 때 이 증상이 더 악화하는 것으로 알려졌다. 고령의 경우 시차 적응에 더 어려움을 겪는 것으로 나타났으며, 시차증을 경험한 사람일수록 이후 시차증을 다시 경험할 가능성이 높다는 결과도 밝혀졌다.

사브라 애보트(Sabra Abbott) 노스웨스턴대학교 의과대학(Northwestern University Feinberg School of Medicine) 수면 의학 부교수에 따르면 시차 적응법은 비행 전과 비행 중, 비행 후로 나뉜다. 애보트는 먼저 여행 일주일 전부터 생체리듬을 매일 조금씩 새로운 일상에 맞추어 나가는 것이 중요하다고 전한다. 그는 “음식물 섭취 시간도 여행지 시간대에 맞추는 것이 좋다”며 “이 방법을 시도하기 어렵다면 중요한 행사가 있는 경우 여행지에 며칠 일찍 도착하는 방법이 최선”이라고 말했다.

또한 비행 중에는 수면의 질과 생체리듬 조정을 방해하는 카페인과 알코올 섭취에 주의해야 한다. 애보트는 “목적지 도착 시간이 낮이면 최대한 깨어있는 것이 효과적이며, 밤인 경우에는 최대한 기내에서 숙면을 취하는 것이 좋다”고 설명했다.

목적지 도착 후에는 밤이 되기 전까지 최대한 낮잠을 자지 않는 것이 시차 적응에 필요하다. 그는 “본래의 생체리듬을 이겨내고 최대한 빨리 새로운 시간대에 맞추어 수면 시간을 조정하는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조했다. “카페인이 깨어있는데 도움을 줄 수 있지만, 과다 섭취할 경우 오히려 수면 시간 조정에 해가 된다”며 주의를 당부했다. 또한 귀마개나 어두운 조명을 활용해 바람직한 수면 환경을 조성하는 것이 도움이 된다고 설명했다.

글=유세영 여행+인턴기자